Trening dagen derpå

- Ikke  bortkastet  å  trene  i  bakrus

Du orker kanskje ikke å trene knallhardt dagen 
etter en fyllekule, men treningen gjør ikke vondt verre.


Er det noen vits i å trene dagen etter en fyllekule?

Tja, sier ekspertene.

- Man har jo ikke lyst, men man er nødt, sier danske Ken Hansen på ferie i Norge, mens han nyter en øl på en pub i Oslo torsdag ettermiddag.

- Men det er "hårdt" å trene i bakrus, innrømmer han.

- Prestasjonsevnen din blir redusert og det kan være en helt forferdelig opplevelse å trene dagen derpå. Du får kanskje lite utbytte av det, men treningen er ikke 100 prosent bortkastet, sier Halvor Lauvstad, produktsjef i Sats Norge og utdannet treningsfysiolog.

Jørg Mørland, professor og direktør ved divisjon for rusmiddelforskning på Folkehelseinstituttet er enig:

- Prestasjonene dine blir dårligere når at du har drukket alkohol - det er dokumentert. Bakrus er ubehagelig, men det er ikke dokumentert at yteevnen din settes ned i en bakrus-situasjon, sier Mørland til DN.no.

- Omvendt doping
Tar du sikte på å bygge muskler, er imidlertid fyllekuler en dårlig idé:

- Fylleforskning fra Finland viser et fall i testosteron, i alle fall hos menn, 1-2 dager etter en skikkelig alkoholrus. Dette innebærer akkurat det motsatte av å ta anabole stereoider. Med andre ord vil du ha vanskelig for å bygge opp styrke hvis du for eksempel har to bakrus-perioder i uken. Dette er godt dokumentert, opplyser professoren.

Når det gjelder løping, er han mer usikker på skadevirkningene:

- Selv om du føler deg uvel, det kjennes vondt å løpe og treningseffekten kan bli satt ned i bakrus, vil jeg ikke påstå at det er bortkastet å trene dagen derpå. Flere store idrettsutøvere har vært glade i blant annet rødvin og likevel havnet høyt på resultatlistene, men det er jo en grunn til at de fleste toppidrettsutøverne er forsiktige med alkohol i dagene før en konkurranse, sier Jørg Mørland.

Philip Lorentzen (t.v.) , Elin Skaugen og Lars Tendal spiser salat til lunsj og drikker vann til. Trene gjør de alle, men ikke etter å ha drukket. - Det går bare ikke. I hvert fall ikke i forbindelse med kondisjonsidretter som sykling og langrenn som jeg driver med, sier Tendal.

Høyere blodtrykk
Han gjør også oppmerksom på at mye drikking kan føre til høyere blodtrykk dagen derpå, noe som igjen kan innebære en økt risiko for blødninger.

- Men dette skal ikke overdrives, bemerkes han.

Halvor Lauvstad i Sats kan selv ta seg noen glass en kveld og trene dagen etterpå.

- Det viktigste er å få frisk luft og være i bevegelse. Da føler du deg vel. Mitt eget tips er å gå en tur eller småjogge litt i en halvtime eller tre kvartér. Det holder. Treningsøkten bør dessuten være enkel og ikke teknisk utfordrende. Jeg har prøvd å spille fotball dagen etter jeg har drukket, og det var ikke noe smart. Koordinasjonsevnen er ikke akkurat på topp da. Det beste er å gå, jogge eller sykle, råder Lauvstad.

- Hvor hardt kan man trene i bakrus?

- Dette kommer helt an på hva slags form du er i. Har du festet hardt og er i dårlig form, bør du droppe treningen helt eller trene lett. Jo bedre form du er i, desto hardere kan du ta i. Lytt til kroppen din, sier Halvor Lauvstad.

Har du vanvittig god kondisjon, kan en fyllekule sette ned yteevnen din i to-tre dager etterpå. Men så lenge du er en ordinær mosjonist, er du klar for vanlig trening igjen etter to dager, mener Lauvstad.


Link til artikkel

Trening før frokost

Phys Ed: The Benefits of Exercising Before Breakfast

By GRETCHEN REYNOLDS

Ian Spanier/Getty Images

The holiday season brings many joys and, unfortunately, many countervailing dietary pitfalls. Even the fittest and most disciplined of us can succumb, indulging in more fat and calories than at any other time of the year. The health consequences, if the behavior is unchecked, can be swift and worrying. A recent study by scientists in Australia found that after only three days, an extremely high-fat, high-calorie diet can lead to increased blood sugar and insulin resistance, potentially increasing the risk for Type 2 diabetes. Waistlines also can expand at this time of year, prompting self-recrimination and unrealistic New Year’s resolutions.

But a new study published in The Journal of Physiology suggests a more reliable and far simpler response. Run or bicycle before breakfast. Exercising in the morning, before eating, the study results show, seems to significantly lessen the ill effects of holiday Bacchanalias.

For the study, researchers in Belgium recruited 28 healthy, active young men and began stuffing them with a truly lousy diet, composed of 50 percent fat and 30 percent more calories, overall, than the men had been consuming. Some of the men agreed not to exercise during the experiment. The rest were assigned to one of two exercise groups. The groups’ regimens were identical and exhausting. The men worked out four times a week in the mornings, running and cycling at a strenuous intensity. Two of the sessions lasted 90 minutes, the others, an hour. All of the workouts were supervised, so the energy expenditure of the two groups was identical.

Their early-morning routines, however, were not. One of the groups ate a hefty, carbohydrate-rich breakfast before exercising and continued to ingest carbohydrates, in the form of something like a sports drink, throughout their workouts. The second group worked out without eating first and drank only water during the training. They made up for their abstinence with breakfast later that morning, comparable in calories to the other group’s trencherman portions.

The experiment lasted for six weeks. At the end, the nonexercising group was, to no one’s surprise, super-sized, having packed on an average of more than six pounds. They had also developed insulin resistance — their muscles were no longer responding well to insulin and weren’t pulling sugar (or, more technically, glucose) out of the bloodstream efficiently — and they had begun storing extra fat within and between their muscle cells. Both insulin resistance and fat-marbled muscles are metabolically unhealthy conditions that can be precursors of diabetes.

The men who ate breakfast before exercising gained weight, too, although only about half as much as the control group. Like those sedentary big eaters, however, they had become more insulin-resistant and were storing a greater amount of fat in their muscles.

Only the group that exercised before breakfast gained almost no weight and showed no signs of insulin resistance. They also burned the fat they were taking in more efficiently. “Our current data,” the study’s authors wrote, “indicate that exercise training in the fasted state is more effective than exercise in the carbohydrate-fed state to stimulate glucose tolerance despite a hypercaloric high-fat diet.”

Just how exercising before breakfast blunts the deleterious effects of overindulging is not completely understood, although this study points toward several intriguing explanations. For one, as has been known for some time, exercising in a fasted state (usually possible only before breakfast), coaxes the body to burn a greater percentage of fat for fuel during vigorous exercise, instead of relying primarily on carbohydrates. When you burn fat, you obviously don’t store it in your muscles. In “our study, only the fasted group demonstrated beneficial metabolic adaptations, which eventually may enhance oxidative fatty acid turnover,” said Peter Hespel, Ph.D., a professor in the Research Center for Exercise and Health at Catholic University Leuven in Belgium and senior author of the study.

At the same time, the fasting group showed increased levels of a muscle protein that “is responsible for insulin-stimulated glucose transport in muscle and thus plays a pivotal role in regulation of insulin sensitivity,” Dr Hespel said.

In other words, working out before breakfast directly combated the two most detrimental effects of eating a high-fat, high-calorie diet. It also helped the men avoid gaining weight.

There are caveats, of course. Exercising on an empty stomach is unlikely to improve your performance during that workout. Carbohydrates are easier for working muscles to access and burn for energy than fat, which is why athletes typically eat a high-carbohydrate diet. The researchers also don’t know whether the same benefits will accrue if you exercise at a more leisurely pace and for less time than in this study, although, according to Leonie Heilbronn, Ph.D., a professor at the University of Adelaide in Australia, who has extensively studied the effects of high-fat diets and wrote a commentary about the Belgian study, “I would predict low intensity is better than nothing.”

So, unpleasant as the prospect may be, set your alarm after the next Christmas party to wake you early enough that you can run before sitting down to breakfast. “I would recommend this,” Dr. Heilbronn concluded

Link til artikkel

Derfor er 4x4 det beste

Intervalltrening flere ganger i uken øker 
kondisjonen mer enn noen annen utholdenhetstrening, 
viser flere studier.- Glem «snakkefart» og prioriter intervall, 
råder NTNU-forskere.

Hva er den beste og mest effektive måten å bedre kondisjonen på?
 Hvordan trene for å prestere best mulig i
 utholdenhetsidretter som langrenn, løp og sykling?

Med trenings- og Birkebeinerbølgen er spørsmålene blitt relevante for flere enn toppidrettsutøvere med håp om OL-gull. Også mosjonistene er på jakt etter oppskriften på best mulig form, helst i en variant som lar seg kombinere med jobb og sosiale forpliktelser.

4x4-intervaller 
Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har i årevis lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett. Gjennom flere studier er de overbevist: Den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i fire fire-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. I tillegg bør man ha en langtur i konkurransetempo.

- Nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett ligger i et sterkere og mer effektivt hjerte, forklarer Jan Helgerud.

Fordi det er en sammenheng mellom oksygenopptaket og hjertets slagvolum, det vil si hjertets evne til å pumpe blod, vil trening som styrker hjertet bidra til økte prestasjoner i idretter som løp, langrenn og sykling.

I og med at hjertet er en muskel, og i likhet med andre muskler får økt kapasitet gjennom riktig trening, vil trening som utfordrer hjertets volum og elastisitet påvirke evnen til å pumpe blod ut til andre muskler.

Skaper debatt
- Gjennom våre studier har vi vist at bare intensiv trening, det vil si trening der hjertet slår med over 85 prosent av maksimal puls, påvirker slagvolumet, sier Helgerud.

Helgerud og Hoffs konklusjoner har flere ganger skapt debatt i treningsmiljøer, og både utøvere og trenere har vært kritiske til rådene fra de to professorene. Mye av diskusjonen har gått på hvorvidt intervalltrening kan erstatte lange, rolige turer, som utholdenhetsutøvere på høyt nivå tradisjonelt har hatt mye av.

- Vår forskning viser at lange turer med en intensitet på 70-85 prosent av maksimal kapasitet ikke øker oksygenopptaket for mosjonisten, sier Helgerud.

- Rolige langturer er bra hvis du vil bli god på å kjøre rolig. Vil du bli bedre i konkurranser, må du øke oksygenopptaket og trene i konkurransefart. Det betyr at du ikke kan trene i «snakkefart». Du kan snakke i pausene og resten av livet, men «hold kjeft» når du trener.

Øker fettomsetningen
Han understreker at lange turer med lav intensitet riktignok forbedrer evnen til å forbrenne fett, men fettomsetningen øker faktisk enda mer ved hard trening. Helgerud er også opptatt av å få frem at det er forskjell på mosjonisten - som har mest å tjene på å øke oksygenopptaket - og en utholdenhetsutøver på toppnivå.

- For en som fra før av har «verdens høyeste» oksygenopptak, kan lange turer være et nyttig tillegg for å øke fettomsetningen. For mosjonisten gir det liten effekt, poengterer idrettsforskeren.

Ikke for hardt
Grunnen til at Hoff og Helgerud foreslår fire minutters intervaller er at det tar ett til to minutter før full gjennomstrømning av blod til hjertet er oppnådd. For at kapasiteten skal utvides, kreves at hjertet fylles helt med blod, og at dette vedvarer i noen minutter.

- Blir intervallene for korte blir blodstrømmen mindre fordi de rundt fem kiloene med blod vi har i kroppen ikke kommer opp i skikkelig hastighet. Da blir treningstilpasningen dårligere, forklarer Hoff.

Blir intervallene derimot for lange, faller intensiteten, og effekten avtar.

- Men man må ikke bruke akkurat fire minutters drag. Rådet vårt er drag på mellom tre og åtte minutter, sier Helgerud.

Han advarer også mot å tro at jo hardere man kjører, jo bedre effekt får man.

- Trener du med en puls som ligger over 95 prosent av makspuls trener du anaerobt (uten oksygen). Du blir pinnestiv, og orker å gjøre en mindre jobb. Det har ingen gunstig virkning på oksygenopptaket, på de siste ti slagene mot maks kan du faktisk se en nedgang i oksygenopptaket, sier Helgerud.

Link til artikkel

Utholdenhet

4x4 intervall trening eclipsemaskin
2km roing
mage

Your Brain on Exercise

What goes on inside your brain when you exercise? That question has preoccupied a growing number of scientists in recent years, as well as many of us who exercise. In the late 1990s, Dr. Fred Gage and his colleagues at the Laboratory of Genetics at the Salk Institute in San Diego elegantly proved that human and animal brains produce new brain cells (a process called neurogenesis) and that exercise increases neurogenesis. The brains of mice and rats that were allowed to run on wheels pulsed with vigorous, newly born neurons, and those animals then breezed through mazes and other tests of rodent I.Q., showing that neurogenesis improves thinking

Link til artikkel her

Når er det best å trene?

Ready to Exercise? Check Your Watch

MY friend Jen Davis and I often run together in the morning because it can be easier to fit in a run before work than after. But we always thought we ran better in the evening.
Then I accidentally discovered something weird. I took a spinning class one Thursday night, and my heart rate, measured by a monitor strapped around my chest, soared. I don’t usually use a heart-rate monitor, but with stationary bikes, heart rate is pretty much the only way to know how hard you are working. And that night, my high heart rate told me it really was a tough workout.
The next morning I did a workout in my garage on a trainer — a device that holds a road bike, turning it into a stationary bike and yet allowing you to use its gears. My heart rate was about 15 beats a minute lower than it had been the night before. It seemed like a pitiful workout.
So the next night I got on the trainer again. I had the same playlist (I use music to set my cadence). I used the same gears for each song. And during the hourlong workout, my average heart rate and my maximum heart rate were about 15 beats a minute higher than they’d been the morning before.
I tried again the next morning. My heart rate was low. Intrigued, I tried my experiment for a week, alternating between early morning and early evening workouts. I got really sick of that playlist, but I wanted to control every variable.
And the pattern persisted: high heart rate at night, low in the morning for the identical workout. Once I even tried the workout in midday — that time, my heart rate was in between.
Could it be that I actually was a more efficient athlete in the morning, doing the same work but with less effort, as measured by a lower heart rate?
Resten av artikkel her