Hva er 4x4 intervall trening?

4x4 intervalltrening er en type kondisjonstrening med intervaller av 4 minutter som gjentas 4 ganger - derav navnet. 
Hensikten med treningsmetoden er å øke oksygenopptaket - den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon. 
Begrensningen for maksimalt oksygenopptak er minuttvolumet; det vil si hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut til musklene i løpet av et minutt. Minuttvolumet består av makspuls og hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut per slag, det vil si slagvolumet. 
Ved å øke oksygenopptaket klarer muskelen å ta i mot mer blod/oksygen og man får bedre kondisjon. Hjertet fungerer på samme måte som andre muskler; det må belastes for å utvikle seg og dette gjør man ved å la det pumpe så mye blod at det blir "sprekere" etter en periode med trening. Forskning har vist at den mest effektive måten å øke oksygenopptaket på, er å kjøre intervaller på 85-95% av makspuls med 4x4 minutters arbeidsperioder og 3 minutters aktiv pause. Av utstyr er det kun pulsklokke du er avhengig av!


Kort oppsummering av gjennomføring

•

   6 minutters oppvarming i moderat tempo

• 4x4 intervaller

• Stigning på tredemølle/bakke på minst 5%

• Intensitet slik at du når 85-95% av makspuls etter 2 minutter

• 3 minutters aktiv pause mellom intervallene på 70% av makspuls

• 5 minutters nedtrapping

• Øk intensiteten for hver treningsøkt; start med å øke tempoet kun på intervall 4. Neste trening øker du intensiteten på både intervall 3 og 4, neste trening på intervall 2, 3 og 4, før du neste gang igjen øker til å kjøre alle intervallene med økt intensitet. Dette gir progresjon! Progresjonen ligger på en måte innebygd i at du kjører etter puls. Etter hvert som kondisjonen blir bedre, må du øke intensiteten for å komme opp i samme pulssone. Genialt, hva?

Relatert artikkel Derfor er 4x4 det beste  Hva er gerilja kardio trening

Hvordan måle makspuls?

Man er avhengig av å vite hvilken makspuls man har, for å kjøre denne type intervalltrening effektivt. Den mest effektive og nøyaktige måten å gjøre dette på, er å få den testet på et treningsstudio eller annet institutt som tilbyr testing av makspuls. Dersom du ikke har tilgang til en slik service eller synes det er dyrt, er det fullt mulig å teste dette selv. Under testing av makspuls kan du gjennomføre 2-3 intervaller med så høy intensitet at du blir veldig andpusten, men ikke for stiv. På det siste intervalldraget løper du til du ikke orker et sekund mer (1-2 minutter ekstra) - motbakke er ofte et "must" for å få til dette. Les så av pulsen og legg på 5-10 slag.

Treningsintensitet

Den vanligste nybegynnerfeilen er å kjøre for tungt! Husk at for høy intensitet vil føre til mye melkesyre, noe som reduserer hjertets fylling og igjen gir dårligere treningseffekt. Dersom du er usikker på om du har funnet riktig makspuls og om du ligger på riktig treningsintensitet under intervallene, kan du følge disse retningslinjene:
• Riktig intensitet er den du klarer å ligge på over lengre tid uten å stivne, men som med en liten økning i tempo gjør at du stivner betraktelig.
• Du skal kjenne at du kunne klart ett minutt ekstra når de 4 minuttene av et intervall er ferdig - dersom dette kjennes umulig, kjører du for hardt!
• Du skal kjenne at du kunne klart et femte intervalldrag etter at 4 intervaller er gjennomført - dersom dette kjennes umulig, kjører du for hardt!
• Dersom du er i stand til å føre en samtale i løpet av de fire minuttene, er intensiteten for lav.

Hvor stor fremgang kan man forvente?

Tester har vist at man kan ha en økning på 0.5% per treningsøkt ved å kjøre 4x4 intervaller 2 ganger i uka. En økt i uka er nok til vedlikehold av opparbeidet kondisjon, så lenge du ikke begynner å komme i veldig god form. Når oksygenopptaket begynner å bli høyt, kreves flere økter i uka for å vedlikeholde det høye nivået.

Hvorfor akkurat 4x4 intervaller?

Det er mindre effektivt med intervaller under 4 minutter, ut fra at det tar cirka 2 minutter bare å komme seg inn i riktig pulssone hvor hjertet trenes mest effektivt. Man får da 2 hele minutter inne i effektiv sone per intervall. At man anbefaler akkurat 4 minutter og 4 repetisjoner er rent praktisk - rett og slett fordi det er noe de fleste klarer å gjennomføre. Du kan selvsagt også kjøre intervaller på 6-7 minutter, men realiteten er den at jo lengre du jobber på høy intensitet, jo større sjanse er det for at du sliter både fysisk og psykisk, noe som til slutt vil gå ut over både tempo og kvalitet på treningen. Bakgrunnen til pausen med 70% av makspuls, er å kvitte seg med melkesyre som opparbeides under intervallet - uten pausene vil det gå utover kvaliteten på påfølgende intervaller.

Hvorfor er 4x4 den mest effektive treningsformen for ren fettforbrenning?

4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. Her er det mange som stusser, ut fra at man har hørt at man forbrenner mest fett på lav intensitet og langkjøring. Det er her ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. Fordi; ja, man forbrenner mer fett der og da under lav intensiv trening (typisk langkjøring), men du får ingen økt forbrenning ut over det du forbrenner akkurat under selve økten. Med intervalltrening derimot vil arbeidskapasiteten din øke med 0.5% for hver intervalløkt.
Dette økte oksygenopptaket gjør at man i tillegg til det som forbrennes under selve intervalløkten, vil øke forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet. Denne forbrenningseffekten er naturlig nok uendelig mye større sett i den store sammenhengen! I tillegg til denne ekstra fettforbrennende effekten, vil det økte oksygenopptaket føre til at du er i større aktivitet resten av døgnet, noe som også kan legges til regnestykket om total forbrenning.

Hvem kan trene 4x4 intervaller?

ALLE! Det som er så flott med intervalltrening, er at det er din egen kapasitet som bestemmer hvilken intensitet du skal ligge på. Er du i ekstremt dårlig form, vil kanskje rask gange i lett motbakke få deg opp i riktig pulssone (85-95% av makspuls). Er du i ekstremt god form, må rask løping i motbakke til for å komme opp i riktig sone. Det er derfor mulig å gjennomføre treningen og oppleve samme prosentvise framgang for alle.

Det beste av alt er at man merker effekten av denne treningen ufattelig raskt. Det skal ikke mange uker til, før kondisjonen er betraktelig forbedret og øktene blir da også betraktelig mye lettere og artigere å gjennomføre. Jeg har aldri vært en stor fan av løping selv - det skal jeg ikke skryte på meg - men etter å ha trent 4x4 intervaller er jeg blitt helt frelst. Det å få så raske og målbare resultater på så kort tid (ja, det tar under 40 minutter inkludert oppvarming og nedtrapping!), er bare rett og slett fantastisk! Så dersom du ønsker å gå ned noen kilo før sommeren, bør du bytte ut lange og dørgende kjedelige joggeturer med effektive og inspirerende intervaller. Jeg garanterer at du blir fornøyd!

Link til artikkel her