onsdag 30. desember 2009
tirsdag 29. desember 2009
fredag 25. desember 2009
torsdag 24. desember 2009
tirsdag 22. desember 2009
.jpg)
søndag 20. desember 2009
lørdag 19. desember 2009
fredag 18. desember 2009
torsdag 17. desember 2009
onsdag 16. desember 2009
tirsdag 15. desember 2009
lørdag 12. desember 2009
Når er det best å trene?
Ready to Exercise? Check Your Watch
MY friend Jen Davis and I often run together in the morning because it can be easier to fit in a run before work than after. But we always thought we ran better in the evening.
Then I accidentally discovered something weird. I took a spinning class one Thursday night, and my heart rate, measured by a monitor strapped around my chest, soared. I don’t usually use a heart-rate monitor, but with stationary bikes, heart rate is pretty much the only way to know how hard you are working. And that night, my high heart rate told me it really was a tough workout.
The next morning I did a workout in my garage on a trainer — a device that holds a road bike, turning it into a stationary bike and yet allowing you to use its gears. My heart rate was about 15 beats a minute lower than it had been the night before. It seemed like a pitiful workout.
So the next night I got on the trainer again. I had the same playlist (I use music to set my cadence). I used the same gears for each song. And during the hourlong workout, my average heart rate and my maximum heart rate were about 15 beats a minute higher than they’d been the morning before.
I tried again the next morning. My heart rate was low. Intrigued, I tried my experiment for a week, alternating between early morning and early evening workouts. I got really sick of that playlist, but I wanted to control every variable.
And the pattern persisted: high heart rate at night, low in the morning for the identical workout. Once I even tried the workout in midday — that time, my heart rate was in between.
Could it be that I actually was a more efficient athlete in the morning, doing the same work but with less effort, as measured by a lower heart rate?
Resten av artikkel her
fredag 11. desember 2009
tirsdag 8. desember 2009
mandag 7. desember 2009
søndag 6. desember 2009
lørdag 5. desember 2009
fredag 4. desember 2009
torsdag 3. desember 2009
onsdag 2. desember 2009
Exercise More During the Day, and You Will Sleep Better at Night
The Claim: Exercise More During the Day, and You Will Sleep Better at Night
THE FACTS It has long been said that regular physical activity and better sleep go hand in hand. Burn more energy during the day, the thinking goes, and you will be more tired at night.
But only recently have scientists sought to find out precisely to what extent. One extensive study published this year looked for answers by having healthy children wear actigraphs — devices that measure movement — and then seeing whether more movement and activity during the day meant improved sleep at night. The results should be particularly enlightening to parents.
The study found that sleep onset latency — the time it takes to fall asleep once in bed — ranged from as little as roughly 10 minutes for some children to more than 40 minutes for others. But physical activity during the day and sleep onset at night were closely linked: every hour of sedentary activity during the day resulted in an additional three minutes in the time it took to fall asleep at night. And the children who fell asleep faster ultimately slept longer, getting an extra hour of sleep for every 10-minute reduction in the time it took them to drift off.
Studies on adults have reached generally similar results, showing that an increase in physical activity improves sleep onset and increases sleep duration, particularly in people who have trouble sleeping.
THE BOTTOM LINE Studies suggest that being more physically active can lead to better sleep.
Link til artikkel
tirsdag 1. desember 2009
mandag 30. november 2009
lørdag 28. november 2009
fredag 27. november 2009
torsdag 26. november 2009
tirsdag 24. november 2009
mandag 23. november 2009
søndag 22. november 2009
torsdag 19. november 2009
tirsdag 17. november 2009
mandag 16. november 2009
fredag 13. november 2009
torsdag 12. november 2009
onsdag 11. november 2009
tirsdag 10. november 2009
torsdag 5. november 2009
onsdag 4. november 2009
tirsdag 3. november 2009
mandag 2. november 2009
søndag 1. november 2009
lørdag 31. oktober 2009
fredag 30. oktober 2009
torsdag 29. oktober 2009
onsdag 28. oktober 2009
Hva er gerilja kardio trening?
Hva er Gerilja kardio!
Programmet alle prater om
Jeg har før introdusert et revolusjonerende nytt konsept når det gjelder kardoivaskulær trening, kalt gerilja kardio. For dem av dere som ikke fikk med dere denne artikkelen, går det enkelt sagt ut på et åtte ukers militant aerobisk alternativ som er spesialdesignet for folk som har fått nok av fett rundt magen - eller fett generelt. (Første artikkel er ikke utgitt i Norge. Red.Anm.)
Oppskriften er enkel: I stedet for å rusle passivt rundt i den såkalte "'fettforbrenningssonen"' som står på tredemøllen og ergometersykkelen, og håpe på at fettet forsvinner før du dør av kjedsomhet, så tar du initiativ til å angripe ved å skifte fra første til femte gir. Du varierer mellom bolker på 20 sekunder med maks spurt, og perioder på 10 sekunder med hvile. Du tar åtte av disse knusende intervallene. Og hvis vi ser bort fra en kort oppvarming og nedtrapping, så bruker du bare fire usle minutter per dag, tre ganger i uken. Det er alt!
Vanskelig å tro? Jeg vet det men vitenskapelig forskning viser at det virkelig fungerer på fettvevet. Faktisk kan det være en av de beste treningsprogrammene som noen sinne er lagd, i følge japanske forskere.
tirsdag 27. oktober 2009
Trening tirsdag 26.10.09 Trening med vekter
mandag 26. oktober 2009
Trening mandag 25.10.09 Gerilja kardio
Minutter 1-4
Oppvarming:50 prosent av maks fulgt av:
Minutt 5
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Minutt 6
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Minutt 7
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Minutt 8
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Minutter 9-12
Nedtrapping 50 % av maks
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Spurt i 20 sekunder
Hvil i 10 sekunder
Hva er 4x4 intervall trening?
Hensikten med treningsmetoden er å øke oksygenopptaket - den faktoren som er den beste enkeltstående komponenten for å forutsi kondisjon.
Begrensningen for maksimalt oksygenopptak er minuttvolumet; det vil si hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut til musklene i løpet av et minutt. Minuttvolumet består av makspuls og hvor mye blod hjertet klarer å pumpe ut per slag, det vil si slagvolumet.
Ved å øke oksygenopptaket klarer muskelen å ta i mot mer blod/oksygen og man får bedre kondisjon. Hjertet fungerer på samme måte som andre muskler; det må belastes for å utvikle seg og dette gjør man ved å la det pumpe så mye blod at det blir "sprekere" etter en periode med trening. Forskning har vist at den mest effektive måten å øke oksygenopptaket på, er å kjøre intervaller på 85-95% av makspuls med 4x4 minutters arbeidsperioder og 3 minutters aktiv pause. Av utstyr er det kun pulsklokke du er avhengig av!
Kort oppsummering av gjennomføring
Hvordan måle makspuls?
Man er avhengig av å vite hvilken makspuls man har, for å kjøre denne type intervalltrening effektivt. Den mest effektive og nøyaktige måten å gjøre dette på, er å få den testet på et treningsstudio eller annet institutt som tilbyr testing av makspuls. Dersom du ikke har tilgang til en slik service eller synes det er dyrt, er det fullt mulig å teste dette selv. Under testing av makspuls kan du gjennomføre 2-3 intervaller med så høy intensitet at du blir veldig andpusten, men ikke for stiv. På det siste intervalldraget løper du til du ikke orker et sekund mer (1-2 minutter ekstra) - motbakke er ofte et "must" for å få til dette. Les så av pulsen og legg på 5-10 slag.
Treningsintensitet
Den vanligste nybegynnerfeilen er å kjøre for tungt! Husk at for høy intensitet vil føre til mye melkesyre, noe som reduserer hjertets fylling og igjen gir dårligere treningseffekt. Dersom du er usikker på om du har funnet riktig makspuls og om du ligger på riktig treningsintensitet under intervallene, kan du følge disse retningslinjene:
• Riktig intensitet er den du klarer å ligge på over lengre tid uten å stivne, men som med en liten økning i tempo gjør at du stivner betraktelig.
• Du skal kjenne at du kunne klart ett minutt ekstra når de 4 minuttene av et intervall er ferdig - dersom dette kjennes umulig, kjører du for hardt!
• Du skal kjenne at du kunne klart et femte intervalldrag etter at 4 intervaller er gjennomført - dersom dette kjennes umulig, kjører du for hardt!
• Dersom du er i stand til å føre en samtale i løpet av de fire minuttene, er intensiteten for lav.
Hvor stor fremgang kan man forvente?
Tester har vist at man kan ha en økning på 0.5% per treningsøkt ved å kjøre 4x4 intervaller 2 ganger i uka. En økt i uka er nok til vedlikehold av opparbeidet kondisjon, så lenge du ikke begynner å komme i veldig god form. Når oksygenopptaket begynner å bli høyt, kreves flere økter i uka for å vedlikeholde det høye nivået.
Hvorfor akkurat 4x4 intervaller?
Det er mindre effektivt med intervaller under 4 minutter, ut fra at det tar cirka 2 minutter bare å komme seg inn i riktig pulssone hvor hjertet trenes mest effektivt. Man får da 2 hele minutter inne i effektiv sone per intervall. At man anbefaler akkurat 4 minutter og 4 repetisjoner er rent praktisk - rett og slett fordi det er noe de fleste klarer å gjennomføre. Du kan selvsagt også kjøre intervaller på 6-7 minutter, men realiteten er den at jo lengre du jobber på høy intensitet, jo større sjanse er det for at du sliter både fysisk og psykisk, noe som til slutt vil gå ut over både tempo og kvalitet på treningen. Bakgrunnen til pausen med 70% av makspuls, er å kvitte seg med melkesyre som opparbeides under intervallet - uten pausene vil det gå utover kvaliteten på påfølgende intervaller.
Hvorfor er 4x4 den mest effektive treningsformen for ren fettforbrenning?
4x4 intervalltrening er den smarteste måten å få opp fettforbrenningen på. Her er det mange som stusser, ut fra at man har hørt at man forbrenner mest fett på lav intensitet og langkjøring. Det er her ting ofte blir tatt ut av sammenhengen. Fordi; ja, man forbrenner mer fett der og da under lav intensiv trening (typisk langkjøring), men du får ingen økt forbrenning ut over det du forbrenner akkurat under selve økten. Med intervalltrening derimot vil arbeidskapasiteten din øke med 0.5% for hver intervalløkt.
Dette økte oksygenopptaket gjør at man i tillegg til det som forbrennes under selve intervalløkten, vil øke forbrenningen av fett i de resterende 23 timene i døgnet. Denne forbrenningseffekten er naturlig nok uendelig mye større sett i den store sammenhengen! I tillegg til denne ekstra fettforbrennende effekten, vil det økte oksygenopptaket føre til at du er i større aktivitet resten av døgnet, noe som også kan legges til regnestykket om total forbrenning.
Hvem kan trene 4x4 intervaller?
ALLE! Det som er så flott med intervalltrening, er at det er din egen kapasitet som bestemmer hvilken intensitet du skal ligge på. Er du i ekstremt dårlig form, vil kanskje rask gange i lett motbakke få deg opp i riktig pulssone (85-95% av makspuls). Er du i ekstremt god form, må rask løping i motbakke til for å komme opp i riktig sone. Det er derfor mulig å gjennomføre treningen og oppleve samme prosentvise framgang for alle.
Det beste av alt er at man merker effekten av denne treningen ufattelig raskt. Det skal ikke mange uker til, før kondisjonen er betraktelig forbedret og øktene blir da også betraktelig mye lettere og artigere å gjennomføre. Jeg har aldri vært en stor fan av løping selv - det skal jeg ikke skryte på meg - men etter å ha trent 4x4 intervaller er jeg blitt helt frelst. Det å få så raske og målbare resultater på så kort tid (ja, det tar under 40 minutter inkludert oppvarming og nedtrapping!), er bare rett og slett fantastisk! Så dersom du ønsker å gå ned noen kilo før sommeren, bør du bytte ut lange og dørgende kjedelige joggeturer med effektive og inspirerende intervaller. Jeg garanterer at du blir fornøyd!
søndag 25. oktober 2009
Trening søndag 25.10.09 4x4 intervall
