mandag 27. desember 2010
søndag 26. desember 2010
fredag 24. desember 2010
mandag 20. desember 2010
søndag 19. desember 2010
Trening før frokost
Phys Ed: The Benefits of Exercising Before Breakfast
By GRETCHEN REYNOLDSIan Spanier/Getty Images
The holiday season brings many joys and, unfortunately, many countervailing dietary pitfalls. Even the fittest and most disciplined of us can succumb, indulging in more fat and calories than at any other time of the year. The health consequences, if the behavior is unchecked, can be swift and worrying. A recent study by scientists in Australia
But a new study published in The Journal of Physiology suggests a more reliable and far simpler response. Run or bicycle before breakfast. Exercising in the morning, before eating, the study results show, seems to significantly lessen the ill effects of holiday Bacchanalias.
For the study, researchers in Belgium recruited 28 healthy, active young men and began stuffing them with a truly lousy diet, composed of 50 percent fat and 30 percent more calories, overall, than the men had been consuming. Some of the men agreed not to exercise during the experiment. The rest were assigned to one of two exercise groups. The groups’ regimens were identical and exhausting. The men worked out four times a week in the mornings, running and cycling at a strenuous intensity. Two of the sessions lasted 90 minutes, the others, an hour. All of the workouts were supervised, so the energy expenditure of the two groups was identical.
Their early-morning routines, however, were not. One of the groups ate a hefty, carbohydrate-rich breakfast before exercising and continued to ingest carbohydrates, in the form of something like a sports drink, throughout their workouts. The second group worked out without eating first and drank only water during the training. They made up for their abstinence with breakfast later that morning, comparable in calories to the other group’s trencherman portions.
The experiment lasted for six weeks. At the end, the nonexercising group was, to no one’s surprise, super-sized, having packed on an average of more than six pounds. They had also developed insulin resistance — their muscles were no longer responding well to insulin and weren’t pulling sugar (or, more technically, glucose) out of the bloodstream efficiently — and they had begun storing extra fat within and between their muscle cells. Both insulin resistance and fat-marbled muscles are metabolically unhealthy conditions that can be precursors of diabetes.
The men who ate breakfast before exercising gained weight, too, although only about half as much as the control group. Like those sedentary big eaters, however, they had become more insulin-resistant and were storing a greater amount of fat in their muscles.
Only the group that exercised before breakfast gained almost no weight and showed no signs of insulin resistance. They also burned the fat they were taking in more efficiently. “Our current data,” the study’s authors wrote, “indicate that exercise training in the fasted state is more effective than exercise in the carbohydrate-fed state to stimulate glucose tolerance despite a hypercaloric high-fat diet.”
Just how exercising before breakfast blunts the deleterious effects of overindulging is not completely understood, although this study points toward several intriguing explanations. For one, as has been known for some time, exercising in a fasted state (usually possible only before breakfast), coaxes the body to burn a greater percentage of fat for fuel during vigorous exercise, instead of relying primarily on carbohydrates. When you burn fat, you obviously don’t store it in your muscles. In “our study, only the fasted group demonstrated beneficial metabolic adaptations, which eventually may enhance oxidative fatty acid turnover,” said Peter Hespel, Ph.D., a professor in the Research Center Belgium
At the same time, the fasting group showed increased levels of a muscle protein that “is responsible for insulin-stimulated glucose transport in muscle and thus plays a pivotal role in regulation of insulin sensitivity,” Dr Hespel said.
In other words, working out before breakfast directly combated the two most detrimental effects of eating a high-fat, high-calorie diet. It also helped the men avoid gaining weight.
There are caveats, of course. Exercising on an empty stomach is unlikely to improve your performance during that workout. Carbohydrates are easier for working muscles to access and burn for energy than fat, which is why athletes typically eat a high-carbohydrate diet. The researchers also don’t know whether the same benefits will accrue if you exercise at a more leisurely pace and for less time than in this study, although, according to Leonie Heilbronn, Ph.D., a professor at the University of Adelaide in Australia, who has extensively studied the effects of high-fat diets and wrote a commentary about the Belgian study, “I would predict low intensity is better than nothing.”
So, unpleasant as the prospect may be, set your alarm after the next Christmas party to wake you early enough that you can run before sitting down to breakfast. “I would recommend this,” Dr. Heilbronn concluded
torsdag 16. desember 2010
onsdag 15. desember 2010
tirsdag 14. desember 2010
lørdag 11. desember 2010
torsdag 9. desember 2010
onsdag 8. desember 2010
søndag 5. desember 2010
torsdag 2. desember 2010
tirsdag 30. november 2010
mandag 29. november 2010
torsdag 25. november 2010
onsdag 24. november 2010
fredag 19. november 2010
torsdag 18. november 2010
tirsdag 16. november 2010
Derfor er 4x4 det beste
Intervalltrening flere ganger i uken øker
kondisjonen mer enn noen annen utholdenhetstrening,
viser flere studier.- Glem «snakkefart» og prioriter intervall,
råder NTNU-forskere.
Hva er den beste og mest effektive måten å bedre kondisjonen på?kondisjonen mer enn noen annen utholdenhetstrening,
viser flere studier.- Glem «snakkefart» og prioriter intervall,
råder NTNU-forskere.
Hvordan trene for å prestere best mulig i
utholdenhetsidretter som langrenn, løp og sykling?
Med trenings- og Birkebeinerbølgen er spørsmålene blitt relevante for flere enn toppidrettsutøvere med håp om OL-gull. Også mosjonistene er på jakt etter oppskriften på best mulig form, helst i en variant som lar seg kombinere med jobb og sosiale forpliktelser.
4x4-intervaller
Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har i årevis lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett. Gjennom flere studier er de overbevist: Den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i fire fire-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. I tillegg bør man ha en langtur i konkurransetempo.
Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU har i årevis lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett. Gjennom flere studier er de overbevist: Den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i fire fire-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. I tillegg bør man ha en langtur i konkurransetempo.
- Nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett ligger i et sterkere og mer effektivt hjerte, forklarer Jan Helgerud.
Fordi det er en sammenheng mellom oksygenopptaket og hjertets slagvolum, det vil si hjertets evne til å pumpe blod, vil trening som styrker hjertet bidra til økte prestasjoner i idretter som løp, langrenn og sykling.
I og med at hjertet er en muskel, og i likhet med andre muskler får økt kapasitet gjennom riktig trening, vil trening som utfordrer hjertets volum og elastisitet påvirke evnen til å pumpe blod ut til andre muskler.
Skaper debatt
- Gjennom våre studier har vi vist at bare intensiv trening, det vil si trening der hjertet slår med over 85 prosent av maksimal puls, påvirker slagvolumet, sier Helgerud.
- Gjennom våre studier har vi vist at bare intensiv trening, det vil si trening der hjertet slår med over 85 prosent av maksimal puls, påvirker slagvolumet, sier Helgerud.
Helgerud og Hoffs konklusjoner har flere ganger skapt debatt i treningsmiljøer, og både utøvere og trenere har vært kritiske til rådene fra de to professorene. Mye av diskusjonen har gått på hvorvidt intervalltrening kan erstatte lange, rolige turer, som utholdenhetsutøvere på høyt nivå tradisjonelt har hatt mye av.
- Vår forskning viser at lange turer med en intensitet på 70-85 prosent av maksimal kapasitet ikke øker oksygenopptaket for mosjonisten, sier Helgerud.
- Rolige langturer er bra hvis du vil bli god på å kjøre rolig. Vil du bli bedre i konkurranser, må du øke oksygenopptaket og trene i konkurransefart. Det betyr at du ikke kan trene i «snakkefart». Du kan snakke i pausene og resten av livet, men «hold kjeft» når du trener.
Øker fettomsetningen
Han understreker at lange turer med lav intensitet riktignok forbedrer evnen til å forbrenne fett, men fettomsetningen øker faktisk enda mer ved hard trening. Helgerud er også opptatt av å få frem at det er forskjell på mosjonisten - som har mest å tjene på å øke oksygenopptaket - og en utholdenhetsutøver på toppnivå.
Han understreker at lange turer med lav intensitet riktignok forbedrer evnen til å forbrenne fett, men fettomsetningen øker faktisk enda mer ved hard trening. Helgerud er også opptatt av å få frem at det er forskjell på mosjonisten - som har mest å tjene på å øke oksygenopptaket - og en utholdenhetsutøver på toppnivå.
- For en som fra før av har «verdens høyeste» oksygenopptak, kan lange turer være et nyttig tillegg for å øke fettomsetningen. For mosjonisten gir det liten effekt, poengterer idrettsforskeren.
Ikke for hardt
Grunnen til at Hoff og Helgerud foreslår fire minutters intervaller er at det tar ett til to minutter før full gjennomstrømning av blod til hjertet er oppnådd. For at kapasiteten skal utvides, kreves at hjertet fylles helt med blod, og at dette vedvarer i noen minutter.
Grunnen til at Hoff og Helgerud foreslår fire minutters intervaller er at det tar ett til to minutter før full gjennomstrømning av blod til hjertet er oppnådd. For at kapasiteten skal utvides, kreves at hjertet fylles helt med blod, og at dette vedvarer i noen minutter.
- Blir intervallene for korte blir blodstrømmen mindre fordi de rundt fem kiloene med blod vi har i kroppen ikke kommer opp i skikkelig hastighet. Da blir treningstilpasningen dårligere, forklarer Hoff.
Blir intervallene derimot for lange, faller intensiteten, og effekten avtar.
- Men man må ikke bruke akkurat fire minutters drag. Rådet vårt er drag på mellom tre og åtte minutter, sier Helgerud.
Han advarer også mot å tro at jo hardere man kjører, jo bedre effekt får man.
- Trener du med en puls som ligger over 95 prosent av makspuls trener du anaerobt (uten oksygen). Du blir pinnestiv, og orker å gjøre en mindre jobb. Det har ingen gunstig virkning på oksygenopptaket, på de siste ti slagene mot maks kan du faktisk se en nedgang i oksygenopptaket, sier Helgerud.
søndag 14. november 2010
lørdag 13. november 2010
fredag 12. november 2010
onsdag 10. november 2010
søndag 7. november 2010
fredag 5. november 2010
onsdag 3. november 2010
mandag 1. november 2010
lørdag 30. oktober 2010
torsdag 28. oktober 2010
onsdag 27. oktober 2010
mandag 25. oktober 2010
søndag 24. oktober 2010
lørdag 23. oktober 2010
torsdag 21. oktober 2010
mandag 18. oktober 2010
søndag 17. oktober 2010
fredag 15. oktober 2010
onsdag 13. oktober 2010
tirsdag 12. oktober 2010
søndag 10. oktober 2010
lørdag 9. oktober 2010
fredag 8. oktober 2010
onsdag 6. oktober 2010
tirsdag 5. oktober 2010
søndag 3. oktober 2010
lørdag 2. oktober 2010
fredag 1. oktober 2010
torsdag 30. september 2010
tirsdag 28. september 2010
mandag 27. september 2010
lørdag 25. september 2010
torsdag 23. september 2010
tirsdag 21. september 2010
mandag 20. september 2010
lørdag 18. september 2010
fredag 17. september 2010
torsdag 16. september 2010
onsdag 15. september 2010
Utholdenhet
4x4 intervall trening eclipsemaskin
2km roing
mage
2km roing
mage
Your Brain on Exercise
What goes on inside your brain when you exercise? That question has preoccupied a growing number of scientists in recent years, as well as many of us who exercise. In the late 1990s, Dr. Fred Gage and his colleagues at the Laboratory of Genetics at the Salk Institute in San Diego elegantly proved that human and animal brains produce new brain cells (a process called neurogenesis) and that exercise increases neurogenesis. The brains of mice and rats that were allowed to run on wheels pulsed with vigorous, newly born neurons, and those animals then breezed through mazes and other tests of rodent I.Q., showing that neurogenesis improves thinking
Link til artikkel her
mandag 13. september 2010
søndag 12. september 2010
lørdag 11. september 2010
torsdag 9. september 2010
onsdag 8. september 2010
tirsdag 7. september 2010
søndag 5. september 2010
lørdag 4. september 2010
fredag 3. september 2010
Utholdenhet
Trening på eclipsemaskin 40min intervall trening program 7. puls 166.
10 mn romaskin intervall 30sek roing 30sek pause
Litt mage
10 mn romaskin intervall 30sek roing 30sek pause
Litt mage
torsdag 2. september 2010
fredag 27. august 2010
tirsdag 24. august 2010
mandag 23. august 2010
lørdag 21. august 2010
torsdag 19. august 2010
onsdag 18. august 2010
tirsdag 17. august 2010
mandag 16. august 2010
søndag 15. august 2010
lørdag 14. august 2010
torsdag 12. august 2010
onsdag 11. august 2010
mandag 9. august 2010
onsdag 21. juli 2010
mandag 19. juli 2010
lørdag 17. juli 2010
fredag 16. juli 2010
onsdag 14. juli 2010
tirsdag 13. juli 2010
torsdag 8. juli 2010
onsdag 7. juli 2010
mandag 5. juli 2010
lørdag 3. juli 2010
fredag 2. juli 2010
onsdag 30. juni 2010
tirsdag 29. juni 2010
mandag 28. juni 2010
torsdag 24. juni 2010
tirsdag 22. juni 2010
søndag 20. juni 2010
fredag 18. juni 2010
torsdag 17. juni 2010
onsdag 16. juni 2010
tirsdag 15. juni 2010
søndag 13. juni 2010
torsdag 10. juni 2010
tirsdag 8. juni 2010
mandag 7. juni 2010
fredag 4. juni 2010
torsdag 3. juni 2010
onsdag 2. juni 2010
søndag 30. mai 2010
fredag 28. mai 2010
torsdag 27. mai 2010
mandag 24. mai 2010
søndag 23. mai 2010
fredag 21. mai 2010
onsdag 19. mai 2010
tirsdag 18. mai 2010
onsdag 12. mai 2010
Trening onsdag
Jogging lysløypa 8.8km 55min puls 151 (44min fra fotballbanen)
Gikk tregt men kom ihvertfall rundt:-)
tirsdag 11. mai 2010
mandag 10. mai 2010
lørdag 8. mai 2010
torsdag 6. mai 2010
onsdag 5. mai 2010
mandag 3. mai 2010
lørdag 1. mai 2010
fredag 30. april 2010
tirsdag 27. april 2010
mandag 26. april 2010
søndag 25. april 2010
lørdag 24. april 2010
fredag 23. april 2010
torsdag 22. april 2010
onsdag 21. april 2010
tirsdag 20. april 2010
mandag 19. april 2010
Trening mandag 19.4.10
Inline skøyter 14km 50min 170 puls
God innsats 170 puls :-)
fredag 26. mars 2010
torsdag 25. mars 2010
Trening torsdag 25.3.10
Jogging 12 min lett, kjente litt i leggen
Ergometersykkel 45 min intervall puls 155
tirsdag 23. mars 2010
søndag 21. mars 2010
lørdag 20. mars 2010
torsdag 18. mars 2010
.jpg)
tirsdag 16. mars 2010
søndag 14. mars 2010
lørdag 13. mars 2010
torsdag 11. mars 2010
mandag 8. mars 2010
søndag 7. mars 2010
lørdag 6. mars 2010
Trening lørdag 6.3.10
Ergometersykkel 30 min pyramide 1-16--16-1 Puls 154
Trening med vekter: biceps
Trening med vekter: biceps
torsdag 4. mars 2010
onsdag 3. mars 2010
tirsdag 2. mars 2010
mandag 1. mars 2010
søndag 28. februar 2010
torsdag 25. februar 2010
tirsdag 23. februar 2010
søndag 21. februar 2010
lørdag 20. februar 2010
torsdag 18. februar 2010
tirsdag 16. februar 2010
søndag 14. februar 2010
lørdag 13. februar 2010
.jpg)
fredag 12. februar 2010
torsdag 4. februar 2010
onsdag 3. februar 2010
tirsdag 2. februar 2010
mandag 1. februar 2010
lørdag 30. januar 2010
torsdag 28. januar 2010
tirsdag 26. januar 2010
mandag 25. januar 2010
lørdag 23. januar 2010
fredag 22. januar 2010
torsdag 21. januar 2010
onsdag 20. januar 2010
tirsdag 19. januar 2010
lørdag 16. januar 2010
fredag 15. januar 2010
Trening fredag 15.11.10
Jogging tredemølle : 7km 37min
Ergometersykkel : 5km 11min lett motstand, høyt tempo.
torsdag 14. januar 2010
Trening torsdag 14.1.10
Trening med vekter: skuldre, 7km sykkel og 2km løping på tredemølle. Slapp trening i dag,var sliten.
onsdag 13. januar 2010
.jpg)
tirsdag 12. januar 2010
mandag 11. januar 2010
.jpg)
søndag 10. januar 2010
lørdag 9. januar 2010
.jpg)
fredag 8. januar 2010
Trening fredag 8.1.10
Trening på ergometersykkel: 20km 50min
.jpg)
.jpg)
(3km oppvarming 15km intervall 2km avslutning)
onsdag 6. januar 2010
tirsdag 5. januar 2010
lørdag 2. januar 2010
Abonner på:
Innlegg (Atom)